En Hızlı Şekilde Nasıl Kilo Verilir? Detaylı Anlatım
Makaleye başlamadan önce; 2 aylık çalışmanın ardından belden 9 cm inceldiğimi ve bu süreçte 6 kg verdiğimi belirtmeliyim. Üstelik bu kiloyu verirken omuz ölçülerim ve göğüs ölçülerim yaklaşık birer buçuk cm arttı. Yani kas kütlesi artarken aynı zamanda yağdan da kaybettim.
Hızlı kilo vermek istiyorum - Yapılması Gerekenler!
Daha önce uzun zaman diyet yapmış biri olarak şunu söyleyebilirim; diyet yapmak beni mutsuz ediyor. Çünkü diyetisyenler birçok yiyeceği yasaklıyor ve bilirsiniz, yasak elma her zaman daha lezzetlidir. Bu nedenle diyet yapmaya yanaşmıyordum. Ama aynı zamanda göbek bölgemdeki yağlanmanın önünü kesmezsem ileride sağlık problemleri ile karşı karşıya kalacağımı da biliyordum.
En yakın arkadaşım Özkan bana bir öneri ile geldi. Daha sonraları sadece sporcu değil aynı zamanda yazar da olduğunu ve Bir Dilek'ti adlı kitabı kaleme aldığını öğreneceğimiz Doğukan Hoca ile çalışma fikrini aklıma soktu. Spor salonlarında yapılan çalışmalara karşı hep ön yargılı olmuşumdur. Nedenini bilmiyorum ama sevmiyorum kapalı spor salonlarını. Özkan da bunu bildiğinden sadece deneme dersi yapmamız hususunda beni kandırdı ve deneme dersine katıldık.
Doğukan Hoca ile yaptığımız deneme dersi oldukça keyifliydi ve kafamdaki ön yargıları bir kenara bıraktım. Çok sevdiğim tenis sporuna artık devam edemiyordum. Boynumdaki ve sırtımdaki fıtık buna engel oluyordu. Salon sporları da kontrolsüz yapıldığında vücuda oldukça zarar verebilirdi. Ancak bir antrenör kontrolünde bu sporu yapmak, kulağa mantıklı geliyordu. En azından hiç spor yapmamaktan iyiydi ve eğer omurgama zarar verdiğimi düşünürsem hemen oracıkta bırakabilirdim.
Kilo vermenin en kolay yolu - En Hızlı Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
Doğukan Hoca ile derslere devam etme hususunda anlaştık. Amaçlarımızdan bahsettik. Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kuvvet kazanmak istiyorduk. Ne Özkan'ın ne de benim plaj vücudu yapmak gibi bir hayalimiz yoktu. Ancak kuvvet kazanmak, vücudumuzu dinç tutmak, aynı zamanda da sağlıklı bir şekilde zayıflamak ikimizin de arzuladığı bir durumdu. Ve yalan söylemeyeceğim, ikimizin de aklındaki asıl soru şuydu: En hızlı şekilde nasıl kilo verilir?
Doğukan Hoca sporun kilo vermeye yardımcı olacağını ancak tek başına sporun, kilo vermeye yetmeyeceğini dile getirdi. Ona göre; sağlıklı beslenerek kilo verme sürecimizi hızlandırabilirdik. Bunu duyduğumda üzüldüm. Çünkü sıkı bir yasak besinler listesini elimize tutuşturacağını zannettim. Ama tam aksine; sadece birkaç besin yasaktı. Besin kelimesi beni güldürüyor. Çünkü bir twit okumuştum; "Spor yapıyor olmanın ilk kuralı tüm yiyeceklere besin demektir."
Yasak Besinler Listesi - En Hızlı Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
Doğukan Hoca'nın yasak besinler listesi oldukça netti:- Tatlı yasak.
- Sabah kahvaltısındaki bir dilim ekmek istisna olmak üzere; ekmek yasak.
- Çay yasak.
- Süt ve süt ürünleri yasak.
Enteresan olan şey; pirinç pilavının, bulgur pilavının ve makarnanın serbest olmasıydı. Yağlı olmadığı sürece bunları yememizde mahsur yoktu. Özkan da ben de inşaat mühendisiydik ve ikimiz de yemeğimizi kendimiz yapacak durumda değildik. Sık sık dışarıdaki lokantalardan yemek yemek zorunda kalıyorduk. Bu konuda da Doğukan Hoca, "en azından yemeklerin suyunu tamamen süzdürüp öyle yiyin" demişti.
Daha enteresan olan şey ise, çalışma yaptığımız günlerde 4 ana öğün tüketiyor olmamızdı. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği, spor öncesi yemeği ve spor sonrası yemeği. Bunların detaylarını makalenin ilerleyen bölümlerinde, beslenme programı başlığı altında paylaşacağım.
Beslenme Programı - En Hızlı Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
Doğukan Hoca'nın beslenme programına göre kahvaltıda 2 adet yumurta, birkaç zeytin, salatalık, domates, yeşillik ve bir dilim ekmek yemeliydik. İlk kahvaltı görselimi whatsapp grubundan attığımda Doğukan Hoca, çayın yasak olduğunu söyledi ve bu fotoğrafta gördüğünüz çay içtiğim son çay oldu.
Her zaman haşlanmış 2 yumurta yemek veya fotoğrafta gördüğünüz şekilde sahanda yumurta yemek sıkıcı olabiliyordu. Bu nedenle zaman zaman çok sevdiğim soğanlı menemene kaçış yaptım.
Öğle yemeklerini ben genellikle ofiste yiyordum. Özkan ise dışarıda bir lokantada yemek zorunda kalıyordu. Akşam yemeklerini ise ikimiz de dışarıda bir lokantada yemek zorunda kalıyorduk. Ancak ikimiz de yiyeceklerin suyunu süzdürüyorduk. Bu öğle ve akşam yemeklerinin olmazsa olmazı, yemeğin yanında yememiz gereken boş yeşillikli salatalardı. Doğukan Hoca'nın dediğine göre, "salata" diyetin anahtar kelimesiydi.
Bu öğle ve akşam yemeklerinde hem protein grubu yiyecekler hem de karbonhidrat grubu yiyecekler olmasına dikkat ediyorduk. Spor yaptığımız günlerde ise spor öncesi öğününde kısmen az protein ve kısmen fazla karbonhidrat tüketiyorduk. Spor sonrası öğünlerinde ise tam tersi, bol protein ve az karbonhidrat tüketiyorduk. Bu 2 aylık sağlıklı beslenme sürecinde kendimizi hiç aç hissetmedik.
Örnek Diyet Öğünleri - En Hızlı Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
2 aylık süreçte tükettiğimiz sağlıklı öğlen yemekleri ve sağlıklı akşam yemeklerinden birkaç örnek fotoğrafı aşağıda paylaştım. Kütahya'nın restoranları ve kafeleri arasında henüz diyet ürünlerin ağırlıkta bir mekan olmadığı için, kafelerde yemek yemek zorunda kaldığımızda çıtır tavuklu salatayı tercih ettik. Sanırım bizim amacımıza en uygun yiyecek oydu.
En hızlı şekilde nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin iki altın kuralı var: Spor ve beslenme. Beslenme ile ilgili bölümü epey detaylıca anlattım sanırım. Spor konusuna gelince; bu bölümün, beslenme bölümünden daha karmaşık olduğunu söylemeliyim.
Doğukan Hoca ile birlikte haftada 3 gün fitness çalışması yaptık. Tüm vücut kaslarını çalıştırdığımız bu antrenmanlar benim için oldukça yorucu geçti. Bazı bacak antrenmanlarından sonra günlerce yürüyemediğimi biliyorum. Ancak biliyorum ki mücadele vermeden muzaffer olunmaz.
Doğukan Hoca ile yaptığımız çalışmalara genellikle bacak antrenmanı ile başlıyoruz. Squat ağırlıklı geçen bu çalışmaların ardından diğer vücut kaslarına yönelik antrenmanlar yapıyoruz. Bel, sırt, omuz, ön kol ve arka kol. Tüm vücut kaslarını çalıştırdıktan sonra crunch egzersizi dediğimiz, türkçesinin ne olduğunu bilmediğim antrenmana geçiyoruz. İngilizce öğrenme konusunda ne kadar çaba harcarsam harcayayım sürekli yeni kelimelerle karşılaşıyorum.
Crunch egzersizi dediğimiz olay, daha çok karın bölgesini çalıştıran bir egzersiz grubu. Üniversite yıllarımda bu hareketleri düzenli olarak evde yapardım. Evde nasıl kilo verilir sorusu çok sık soruluyor. Bunun net bir cevabını veremem çünkü ben bir profesyonel değilim. Ama bana kalırsa bu 8 dakikalık crunch egzersizini evde kolaylıkla yapabilirsiniz.
Crunch egzersizinin ardından da 15-20 dakika boyunca yürüyüş bandında yürüyüş yapıyoruz. Spor yaptığımız günlerin haricinde spor salonuna yürüyüş yapmaya gidersek, ortalama 1 saat yürümeye çalışıyoruz. Tabi bu bir saatlik süreyi epey geçtiğimiz zamanlar da oldu.
Spor ve Sağlıklı Beslenme İçin Motivasyon Yöntemleri
Çalışma arkadaşım Özkan ile benim aramda ufak bir fark var. O, çalışma yaptığımız her gün instagram sayfasından hikaye paylaşıyor. Bu onu motive ediyor. Benim motivasyonum ise çok farklı. Ben, 2 aylık sürenin sonunda before & after yapacak kadar yol katetmek ve ardından çalışma sürecini bloguma yazmanın hayaliyle kendimi motive ettim.
Aslında motivasyonun ne şekilde olduğu çok önemli değil. Önemli olan spor ve beslenme motivasyonunu hep dinç tutmak. Çünkü diyet yapmak bana kalırsa motivasyon var olduğu sürece devam edilebilecek bir olay. Eğer motivasyonunuzu kaybederseniz spora veya diyet yapmaya devam etme şansınız kalmıyor. Esasında sadece diyet ve spor için değil; yapılan tüm işlerde motivasyon anahtar kelime.
Tabi bu süreçte motivasyonu sürekli dinç tutmak kolay değil. Karşılaştığımız olumsuz durumlar motivasyonumuzu kırsa da bir şekilde moralimizi yükseltmeye gayret gösterdik. Bu süreçte çalışma motivasyonumuzu kıran en büyük etken, ikinci ay gittiğimiz spor salonu oldu. Bu konuyu makalenin en alt kısmında anlattım.
Çalışmalarımız ve Sonuçlarımız
Yaptığımız çalışmaları zaman zaman kayıt altına aldık. Özkan bunların bazılarını instagram hikayesinde paylaştı. Aşağıda karın kası çalışmalarımızdan birini görebilirsiniz.
Yaptığımız çalışmaları eğlenceli hale getirmek için sık sık iddiaya girdik. Bu iddialar genellikle plank hareketi üzerineydi ve ben bu iddiaları istisnasız kaybettim. Bunu kollarımın zayıf olmasına bağlıyorum. Halbuki uzun zaman tenis oynadım ve en azından raketi kullandığım sağ kolumun daha kuvvetli olmasını beklerdim. Aşağıdaki videoda ise Özkan ön kol çalışması yapıyor.
Sonuçlara gelince; 2 aylık sürecin ardından 102 olan kilom 96'ya düştü. Yani 2 ayın sonunda 6 kilo verdim. Bel bölgesinde ise 9 cm incelmeyle karşılaştım.
- Kilom 6 kg azaldı.
- Belim 9 cm inceldi.
- Omuzlarım 1 cm genişledi.
- Göğüs ölçüm 1,5 cm genişledi.
- Kollarım 1,5 cm büyüdü.
- Kalçam 1,5 cm sıkılaştı.
- Bacaklarım yarım cm büyüdü.
- Karın bölgemdeki yağ oranı %29'dan %15'e düştü.
- Göğüs bölgemdeki yağ oranı %12'den %10'a düştü.
- Ön koldaki yağ oranı %12'den 10'a düştü.
- Arka koldaki yağ oranı %23'ten %20'ye düştü.
- Sırt bölgesindeki yağ oranı %33'ten %20'ye düştü.
- Bacaklardaki yağ oranı ise ne yazık ki %30'dan %36'ya çıktı.
Alternatif Kahvaltılar ve Şekersiz Fıstık Ezmesi
Yumurtalı kahvaltıdan bıktığımız ikinci ayda Doğukan Hoca bize kendisinin de kullandığı bir ürünü önerdi. Organiksatınal adlı siteden temin edilebilen Rice Cream adlı ürün mükemmel bir alternatif kahvaltı seçeneği sunuyor. 2 adet ambalajlı paketi, 2 adet yumurtayı ve yarım çay bardağı sütü karıştırıp çırpıyorum. Ardından tavada krep gibi pişiriyorum. Tadı enfes!
Diğer bir ürün ise çikolatalı şekersiz fıstık ezmesi. Tatlı krizinin bastırdığı acil durumlar için ideal bir çözüm. Özellikle benim gibi fıstık düşkünüyseniz nefsinizi köreltmek için iyi bir seçenek. Çikolata tadını tam alamıyorsunuz çünkü aslında çikolata yok. Tatlandırıcılar ile o tadı vermeye çalışıyorlar. Hafif tahin aromalı bir tat hissediyorum. Oldukça lezzetli başladığınızda durmayı bilmeniz gerekiyor.
Etik Dışı Davranan Spor Salonu: Kütahya Sportiva
İlk ay gittiğimiz spor salonunda çalışma disiplinimizi koruyup iyi sonuçlar aldığımızı görünce, sosyal imkanlarının daha fazla olmasından ötürü ikinci ay için Club Sportiva'yı tercih ettik. Türkiye çapında 6 adet şubesi bulunan ve büyük bir spor salonu zinciri olan Club Sportiva; daha modern çalışma aletlerinin olması, daha havadar olması, saunasının bulunması gibi nedenlerle tercih sebebimiz oldu.
Özkan, daha önce Sporitva Kütahya'ya gittiğinden ötürü yetkilileri tanıyordu ve durumumuzu anlatıp kaydımızı yaptırdı. Antrenörümüz Doğukan Hoca, ben ve Özkan kulübün üç yeni üyesiydik. Ancak daha ilk çalışmada spor salonu çalışanları sözleriyle bizi taciz etmeye başladı.
Onlar Doğukan Hoca'yı tanıyorlardı ve salonda kendilerinden başka bir antrenörün bulunmasını istemiyorlardı. Halbuki Doğukan Hoca da sadece bir üyeydi. Ama onlar sürekli olarak tacizlerle çalışmalarımızı böldüler. Tartışmalar yaşadık. Yaşanan tartışmaları anlamıyorduk. Oradaki diğer tüm üyeler birbirlerine yardım ediyorlardı. Ancak Doğukan Hoca bize yardımcı olunca salonda olay oluyordu. Sık sık spor salonunu bırakıp gitmeyi düşündük. Ama empati yaptıklarında bizi anlayacaklarına inandık ve ay sonuna kadar idare etmeye karar verdik.
Sportiva'da geçirdiğimiz bir ay boyunca tek bir üyeyle bile sorun yaşamadık. Kimseyi rahatsız etmedik. Doğukan Hoca, bizim haricimizdeki tek bir kişiyle muhattap olmadı. Kendi halimizde çalışmalarımızı yaptık ve spor salonundaki herkese güler yüzlü bir şekilde yaklaştık. Bunları yazmak zorunda kalmak çok üzücü ancak uğradığımız iftiralardan sonra bunları yazmak zorunda kaldım.
Orada çalışan antrenörler; bizi salonun müdürlerine şikayet ederken, "çok ses çıkarıyorlar, üyelere rahatsızlık veriyorlar" gibi anlamsız sebepler öne sürdüler. İnsanlar çok ilginç, yalan söylerken yüzleri bile kızarmıyor. Tüm profesyonel kulüplerde insanlar bireysel antrenörleriyle gidip spor salonlarında çalışma yapabilirken, Sportiva'da hiç hak etmediğimiz bir kıskançlık kriziyle karşı karşıya kaldık ve üçüncü ayımızda yeniden spor salonu değiştirmek zorunda kaldık.
Görüşmeye katılın